İstenmeyen düşünceler, takıntı haline gelebilen müdahaleci, davetsiz düşünceler, görüntüler veya hoş olmayan fikirlerden oluşmaktadır. Bu düşünceler rahatsız edici, şiddet veya tabu içerikli olabilir ve bunları yaşayan kişi için çok üzücü olabilir. Müdahaleci düşüncelere sahip olmanın yaygın bir insan deneyimi olduğunu ve birçok insanın bir ruh sağlığı bozukluğu olmadan zaman zaman bu düşüncelere sahip olduğunu unutmamak önemlidir.
Ancak bazı durumlarda, müdahaleci düşünceler obsesif kompulsif bozukluk (OKB), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), anksiyete bozuklukları veya depresyon gibi çeşitli ruh sağlığı durumlarının bir belirtisi olabilir. Örneğin OKB’si olan kişiler sıklıkla ısrarcı ve istenmeyen müdahaleci düşünceler yaşarlar ve bu da önemli sıkıntılara yol açabilir.
Siz veya sevdiğiniz biri istenmeyen müdahaleci düşüncelerle mücadele ediyorsa, anlamanız gereken temel içgörü, müdahaleci düşüncelerden kurtulmaya çalışmanın aslında onları daha da kötüleştirdiği, oysa onları deneyimlemeye ve kabul etmeye istekli olmanın onları daha az yoğun hale getirdiğidir.
İşte istenmeyen müdahaleci düşüncelerle ilişkinizi değiştirmek ve bu süreçte zihninize, rahatsız edici veya rahatsız edici görünseler de düşüncelerinizin tehlikeli olmadığını öğretmek için atabileceğiniz bazı bilişsel-davranışçı pratik adımlar.
‘Kötü düşünceler’ veya ‘olumsuz düşünceler’ gibi terimleri kullanmaktan kaçının. Bu etiketler, düşüncelerin tehlikeli olduğu ve kaçınılması gerektiği fikrini güçlendirir. Bunun yerine, onları daha nötr ve gerçekçi bir şekilde etiketlemeye çalışın, örneğin ‘istenmeyen düşünceler’ veya ‘müdahaleci düşünceler’. Kendinize kısaca, korkutucu görünseler de istenmeyen müdahaleci düşüncelerin ne tehlikeli olduklarını ne de gerçekte ne yapacağınızı doğru bir şekilde tahmin ettiklerini hatırlatın.
İstenmeyen müdahaleci düşüncelerinizi kâğıda ‘dökmek’ yardımcı olabilir. Müdahaleci bir düşünce fark ettiğinizde, az önce deneyimlediğiniz belirli düşünceyi veya görüntüyü not alın. Bunun iki faydası vardır: Birincisi, sizi düşünme ve endişe etme eğiliminizi yavaşlatmaya zorlar çünkü düşündüğünüz kadar hızlı yazamazsınız. İkincisi, düşünceleri ‘kafanızdan çıkarıp’ kâğıda dökmek, onlardan uzaklaşmanıza yardımcı olur ve size farklı bir bakış açısı kazandırarak düşüncelerin daha az gizemli hissettirmesini sağlar.
Müdahaleci düşüncelerinizi onaylayın
Bir şeyi onaylamak, onun orada olduğunu, gerçek olduğunu ve nahoş olsa bile anlaşılabilir olduğunu kabul etmek anlamına gelir. Beyninizin size bu düşünceleri hatırlatmasının mantıklı olduğunu kendinize hatırlatın çünkü başlangıçta onlara bir tehditmiş gibi tepki verdiniz. Rahatsız edici olsalar da müdahaleci düşünceler beyninizin bozuk veya arızalı olduğunun bir işareti değildir. Aslında yapmak için tasarlandığı şeyi yapmaktadır; potansiyel olarak tehlikeli şeylerin farkında olmanızı sağlar. Tıpkı yanmış bir kurabiye parçasının yangın alarmını çalıştırması gibi, zihniniz de neyin tehlikeli olup neyin olmadığı konusunda biraz karışıktır.
Müdahaleci düşüncelerin kendisini doğruladıktan sonra, bunlara verdiğiniz duygusal tepkiyi de doğrulayın. Entelektüel olarak müdahaleci düşüncelerin tehlikeli olmadığını bilseniz bile, ortaya çıktıklarında bazen korkmuş ve/veya rahatsız hissetmeniz anlaşılabilir ve tamamen doğaldır.
Müdahaleci düşüncelerinizi ve bunlara verdiğiniz tepkileri kabul edip doğruladıktan sonra, son adım dikkatinizi nazikçe ama kararlı bir şekilde başka bir yere yönlendirmektir. Nihayetinde, müdahaleci düşünceleriniz hakkında endişelenmeye ve kara kara düşünmeye devam etmek, bunların tehlikeli veya çözülmesi gereken bir sorun olduğuna dair yanlış inancı sürdürür. Bu da yalnızca zihninizin düşünceleri su yüzüne çıkarmaya devam etme olasılığını artırır. Arabada gidiyorsanız, radyonun tuşuna basın ve dört gözle beklediğiniz podcast’i dinlemeye başlayın. Gece geç saatlerde yataktaysanız, kitabınızı çıkarın ve zihninizin rahatlamasını ve sonunda uykuya dalmanızı sağlamak için biraz okuyun.
Son olarak, dikkatinizi yeniden yönlendirmenin devam eden bir süreç olacağının farkında olun. Dikkatiniz muhtemelen zaman zaman müdahaleci düşüncelere geri dönecektir. Bu gayet doğaldır. Dikkatinizin müdahaleci düşüncelere kaydığını her fark ettiğinizde, bunun yararlı olmadığını nazikçe kabul edin ve elinizdeki göreve geri dönün.
Peki dikkati yeniden yönlendirmek, düşüncelerden uzaklaşmak veya onları bastırmakla aynı şey değil mi? Aradaki fark, yeniden yönlendirme ile önce müdahaleci düşünceleri kabul eder ve onaylarsınız ve ancak daha sonra dikkatinizi değiştirirsiniz. İlk adım çok önemlidir çünkü düşüncelerden korkmadığınızı ve aynı zamanda onlara sabit kalmak istemediğinizi gösterir.
www.kemalarikan.com
KAYNAKÇA:
– Clark, D. A. (Ed.). (2005). Intrusive thoughts in clinical disorders: Theory, research, and treatment. Guilford Press.
– How to deal with troubling thoughts by Nick Wignall, Psyche.
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Galatasaray | 10 | 9 | 0 | 1 | 29 | 9 | 28 | +20 |
2 | Samsunspor | 11 | 8 | 2 | 1 | 22 | 10 | 25 | +12 |
3 | Fenerbahçe | 10 | 7 | 1 | 2 | 23 | 9 | 23 | +14 |
4 | Beşiktaş | 10 | 6 | 2 | 2 | 19 | 10 | 20 | +9 |
5 | Eyüpspor | 11 | 5 | 2 | 4 | 17 | 11 | 19 | +6 |
6 | Sivasspor | 11 | 5 | 4 | 2 | 17 | 16 | 17 | +1 |
7 | Göztepe | 10 | 4 | 3 | 3 | 17 | 13 | 15 | +4 |
8 | Başakşehir FK | 10 | 4 | 3 | 3 | 17 | 14 | 15 | +3 |
9 | Kasımpaşa | 12 | 3 | 4 | 5 | 16 | 19 | 14 | -3 |
10 | Konyaspor | 11 | 4 | 5 | 2 | 14 | 18 | 14 | -4 |
11 | Antalyaspor | 12 | 4 | 6 | 2 | 15 | 24 | 14 | -9 |
12 | Trabzonspor | 10 | 2 | 2 | 6 | 11 | 11 | 12 | 0 |
13 | Gaziantep FK | 11 | 3 | 5 | 3 | 15 | 18 | 12 | -3 |
14 | Kayserispor | 11 | 2 | 3 | 6 | 11 | 16 | 12 | -5 |
15 | Bodrum FK | 12 | 3 | 7 | 2 | 10 | 16 | 11 | -6 |
16 | Alanyaspor | 11 | 2 | 5 | 4 | 9 | 14 | 10 | -5 |
17 | Çaykur Rizespor | 10 | 3 | 6 | 1 | 7 | 18 | 10 | -11 |
18 | Hatayspor | 11 | 1 | 7 | 3 | 10 | 18 | 6 | -8 |
19 | Adana Demirspor | 10 | 0 | 8 | 2 | 9 | 24 | 2 | -15 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Erzurumspor FK | 11 | 7 | 3 | 1 | 17 | 6 | 22 | +11 |
2 | Kocaelispor | 11 | 7 | 3 | 1 | 16 | 12 | 22 | +4 |
3 | Fatih Karagümrük | 12 | 6 | 3 | 3 | 26 | 13 | 21 | +13 |
4 | Iğdır FK | 12 | 6 | 3 | 3 | 17 | 10 | 21 | +7 |
5 | Bandırmaspor | 11 | 6 | 2 | 3 | 15 | 10 | 21 | +5 |
6 | MKE Ankaragücü | 12 | 6 | 5 | 1 | 18 | 12 | 19 | +6 |
7 | Boluspor | 11 | 5 | 3 | 3 | 15 | 9 | 18 | +6 |
8 | Esenler Erokspor | 12 | 5 | 5 | 2 | 19 | 16 | 17 | +3 |
9 | Ümraniyespor | 12 | 5 | 5 | 2 | 18 | 17 | 17 | +1 |
10 | Pendikspor | 11 | 5 | 4 | 2 | 13 | 14 | 17 | -1 |
11 | Çorum FK | 11 | 4 | 3 | 4 | 13 | 12 | 16 | +1 |
12 | Şanlıurfaspor | 11 | 4 | 4 | 3 | 18 | 18 | 15 | 0 |
13 | Keçiörengücü | 12 | 3 | 3 | 6 | 13 | 15 | 15 | -2 |
14 | Gençlerbirliği | 11 | 4 | 4 | 3 | 9 | 9 | 15 | 0 |
15 | Manisa FK | 11 | 4 | 5 | 2 | 14 | 12 | 14 | +2 |
16 | İstanbulspor | 12 | 4 | 6 | 2 | 14 | 15 | 14 | -1 |
17 | Amed SK | 12 | 3 | 4 | 5 | 10 | 12 | 14 | -2 |
18 | Sakaryaspor | 11 | 3 | 4 | 4 | 15 | 17 | 13 | -2 |
19 | Adanaspor | 12 | 1 | 7 | 4 | 10 | 28 | 7 | -18 |
20 | Yeni Malatyaspor | 12 | 0 | 12 | 0 | 5 | 38 | 3 | -33 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | GMG Kastamonuspor | 11 | 8 | 1 | 2 | 22 | 8 | 26 | +14 |
2 | Sarıyer | 11 | 7 | 0 | 4 | 19 | 4 | 25 | +15 |
3 | Batman Petrolspor | 11 | 7 | 4 | 0 | 18 | 10 | 21 | +8 |
4 | İskenderunspor A.Ş. | 10 | 5 | 1 | 4 | 15 | 5 | 19 | +10 |
5 | 24Erzincanspor | 10 | 5 | 1 | 4 | 15 | 5 | 19 | +10 |
6 | Adana 1954 Futbol Kulübü | 10 | 6 | 3 | 1 | 17 | 10 | 19 | +7 |
7 | Altınordu | 10 | 5 | 1 | 4 | 15 | 8 | 19 | +7 |
8 | Beykoz Anadolu | 10 | 6 | 3 | 1 | 18 | 14 | 19 | +4 |
9 | Kırklarelispor | 10 | 3 | 2 | 5 | 11 | 9 | 14 | +2 |
10 | Kepezspor FAŞ | 11 | 3 | 5 | 3 | 12 | 12 | 12 | 0 |
11 | 1461 Trabzon FK | 10 | 3 | 5 | 2 | 11 | 11 | 11 | 0 |
12 | Fethiyespor | 10 | 3 | 5 | 2 | 12 | 16 | 11 | -4 |
13 | İnegölspor | 10 | 2 | 4 | 4 | 7 | 10 | 10 | -3 |
14 | Isparta 32 Spor | 10 | 1 | 4 | 5 | 6 | 12 | 8 | -6 |
15 | Sincan Belediyesi Ankaraspor | 10 | 1 | 6 | 3 | 5 | 15 | 6 | -10 |
16 | Karaköprü Belediyespor | 10 | 1 | 6 | 3 | 7 | 18 | 6 | -11 |
17 | Altay | 10 | 1 | 7 | 2 | 6 | 23 | 5 | -17 |
18 | Hes İlaç Afyonspor | 10 | 0 | 9 | 1 | 4 | 30 | 1 | -26 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Bursaspor | 9 | 7 | 0 | 2 | 19 | 1 | 23 | +18 |
2 | Karşıyaka | 9 | 7 | 1 | 1 | 16 | 3 | 22 | +13 |
3 | Silifke Belediye Spor | 9 | 5 | 1 | 3 | 17 | 7 | 18 | +10 |
4 | Bornova 1877 | 10 | 4 | 3 | 3 | 17 | 11 | 15 | +6 |
5 | Düzcespor | 9 | 4 | 2 | 3 | 12 | 7 | 15 | +5 |
6 | Belediye Kütahyaspor | 9 | 5 | 4 | 0 | 10 | 9 | 15 | +1 |
7 | Kahramanmaraşspor | 9 | 5 | 4 | 0 | 10 | 10 | 15 | 0 |
8 | Muş Spor Kulübü | 9 | 3 | 1 | 5 | 6 | 4 | 14 | +2 |
9 | Anadolu Üniversitesi | 10 | 3 | 4 | 3 | 9 | 10 | 12 | -1 |
10 | Artvin Hopaspor | 9 | 2 | 2 | 5 | 5 | 10 | 11 | -5 |
11 | Kırşehir Futbol SK | 9 | 2 | 3 | 4 | 6 | 10 | 10 | -4 |
12 | Tokat Bld Plevnespor | 9 | 2 | 4 | 3 | 5 | 10 | 9 | -5 |
13 | 23 Elazığ Futbol Kulübü | 9 | 1 | 4 | 4 | 1 | 6 | 7 | -5 |
14 | Bulvarspor | 9 | 1 | 4 | 4 | 6 | 17 | 7 | -11 |
15 | Ergene Velimeşe | 9 | 1 | 6 | 2 | 3 | 12 | 5 | -9 |
16 | Kuşadasıspor | 9 | 0 | 9 | 0 | 7 | 22 | 0 | -15 |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
10/11/2024 | Göztepe | vs | Konyaspor |
10/11/2024 | Galatasaray | vs | Samsunspor |
10/11/2024 | Başakşehir FK | vs | Beşiktaş |
10/11/2024 | Fenerbahçe | vs | Sivasspor |
23/11/2024 | Eyüpspor | vs | Çaykur Rizespor |
23/11/2024 | Gaziantep FK | vs | Başakşehir FK |
23/11/2024 | Kayserispor | vs | Fenerbahçe |
23/11/2024 | Bodrum FK | vs | Galatasaray |
24/11/2024 | Sivasspor | vs | Kasımpaşa |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
10/11/2024 | Bandırmaspor | vs | Boluspor |
10/11/2024 | Şanlıurfaspor | vs | Gençlerbirliği |
10/11/2024 | Manisa FK | vs | Erzurumspor FK |
10/11/2024 | Sakaryaspor | vs | Kocaelispor |
22/11/2024 | Pendikspor | vs | Ümraniyespor |
23/11/2024 | Keçiörengücü | vs | Manisa FK |
23/11/2024 | Yeni Malatyaspor | vs | İstanbulspor |
23/11/2024 | Boluspor | vs | Şanlıurfaspor |
23/11/2024 | Gençlerbirliği | vs | MKE Ankaragücü |
24/11/2024 | Erzurumspor FK | vs | Fatih Karagümrük |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
10/11/2024 | Kırklarelispor | vs | 24Erzincanspor |
10/11/2024 | Adana 01 Futbol Kulübü | vs | Karaköprü Belediyespor |
10/11/2024 | Afyonspor Kulübü | vs | Fethiyespor |
10/11/2024 | Altınordu | vs | Altay |
10/11/2024 | Isparta 32 Spor | vs | Sincan Belediyesi Ankaraspor |
10/11/2024 | İnegölspor | vs | Beykoz Anadolu |
10/11/2024 | İskenderunspor A.Ş. | vs | 1461 Trabzon FK |
16/11/2024 | Beykoz Anadolu | vs | Kepezspor FAŞ |
16/11/2024 | Karaköprü Belediyespor | vs | Altınordu |
16/11/2024 | Sincan Belediyesi Ankaraspor - Kırklarelispor | Kırklarelispor ligdeki son 5 maçında hiç kaybetmedi | Kırklarelispor yenilmez |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
10/11/2024 | Artvin Hopaspor | vs | Kahramanmaraşspor |
10/11/2024 | Bulvarspor | vs | Belediye Kütahyaspor |
10/11/2024 | Düzcespor | vs | Ergene Velimeşe |
10/11/2024 | Karşıyaka | vs | Muş Spor Kulübü |
10/11/2024 | Kırşehir Futbol SK | vs | Bursaspor |
10/11/2024 | Kuşadasıspor | vs | Tokat Bld Plevnespor |
10/11/2024 | 23 Elazığ Futbol Kulübü | vs | Silifke Belediye Spor |
16/11/2024 | Bursaspor | vs | Bulvarspor |